Як закріпити нові звички: 5 ефективних рекомендацій

Ви коли-небудь давали собі обіцянку «почати нове життя»? Смію припустити, що так. І напевно це відбувалося саме в новорічну ніч. Під бій курантів ми урочисто клянемося собі, що в наступному році ми обов’язково кинемо курити, почнемо регулярно займатися спортом, вивчимо англійська (або інший) мова і т. д. Ми розуміємо, що це безглуздо – адже ми давали собі подібні обіцянки вже не раз, але так і не виконали їх. Але в голові майнула шалена думка: «А раптом у цьому році вийде?». Чому б і ні?

Вся справа в силі старих звичок. Подібно хижому звіру, вони впиваються в нас своїми гострими кігтями і не хочуть відпускати. «Що ж робити?», – запитаєте ви. Як вирватися з лап цього грізного хижака? Все просто – зайнятися самодисципліною.

Перед вами 5 ефективних рекомендацій, які ґрунтуються на ретельних наукових дослідженнях по вивченню мотивації, самодисципліни та процесу формування нових звичок. Почніть застосовувати їх у своєму житті, і тоді ви точно не будете скаржитися на брак сили волі.

1. Розбивайте глобальні цілі на повсякденні завдання

В ході недавнього дослідження по вивченню мотивації вчені з’ясували, що абстрактне мислення є ефективним методом стимулювання самодисципліни. Іншими словами, людина повинна мріяти по-крупному, щоб змінити своє життя в кращу сторону. Однак цього недостатньо. Необхідно «розбити» глобальну мету на повсякденні задачі, тобто мінімальна кількість роботи, яку ви повинні виконувати кожен день, щоб перетворити свою мрію в реальність.

Уявимо, що ви вирішили вивчити нову іноземну мову «з нуля». Зрозуміло, ця мета здасться вам вкрай складною. Якщо ж ви встановите для себе щоденну норму – наприклад, вчити по 10 нових слів або присвячувати півгодини граматичних вправ – то незабаром ви помітите прогрес. Найголовніше, щоб повсякденні завдання не були занадто складними, інакше у вас з’явиться спокуса зійти з дистанції.

2. Використовуйте ситуаційні стимули

Якщо ви хочете закріпити нові звички, не варто різко змінювати свій звичайний розпорядок дня. Замість цього, спробуйте зв’язати їх зі своїми повсякденними справами. Для цього ви можете скористатися неймовірно ефективним методом планування «якщо…, то….». Його суть полягає у використанні ситуаційних стимулів, що нагадують нам про наших цілях.

Наприклад, якщо ви вирішили регулярно займатися спортом, ви можете сформулювати наступну підказку: «Якщо сьогодні понеділок, середа, четвер або п’ятниця, то я піду в тренажерний зал після роботи» або «Якщо я пропущу три тренування поспіль, то почну займатися з персональним тренером».

3. Спростіть своє повсякденне життя

Тільки подумайте, скільки рішень нам доводиться приймати щодня. Що з’їсти на сніданок? В якому одязі піти на роботу? Де перекусити під час обіду? В який продуктовий магазин заїхати після роботи? Зрозуміло, можливість вибору робить наше життя різноманітною та цікавою, але, в той же час, вона не кращим чином позначається на нашій силі волі.

Численні дослідження, результати яких докладно викладені в книзі «Сила волі. Як розвинути і зміцнити», показують, що чим більше рішень ми приймаємо кожен день, тим складніше нам контролювати своє життя. Необхідність робити вибір із величезного розмаїття варіантів, позбавляє людину розумової енергії, навіть якщо він отримує задоволення від цього процесу.

Багато успішні люди, усвідомивши цю цікаву закономірність, намагаються спростити своє повсякденне життя. Візьмемо, приміром, нинішнього президента США. В одному з інтерв’ю, Барак Обама зізнався, що він носить костюми тільки сірого і синього кольору. Він аргументує своє рішення наступним чином: «Я не хочу приймати дуже багато рішень щодо страв, які я вживаю, чи одягу, яку я ношу. Адже мені і так доводиться приймати безліч інших рішень кожен день».

За даними журналу Harward Business Review, одноманітність і монотонність сприяють підвищенню продуктивності. Тому необхідно виявити основні аспекти своєї повсякденної рутини і якомога сильніше спростити їх».

4. Візуалізуйте процес досягнення своєї мети

Сучасна психологічна література не перестає хвалити метод візуалізації: «Уявляйте собі кожен день, що ви вже схудли (знайшли нову роботу, кинули палити, купили нову машину). Тоді ви досягнете своєї мети набагато швидше». Начебто непоганий рада, але, як показують новітні дослідження, надмірні фантазії про досягнення перешкоджають закріпленню нових звичок.

Набагато ефективніше візуалізувати сам процес досягнення цілі, а не результати, які ви отримаєте. Дослідники виявили, що випробовувані, регулярно представляли конкретні кроки, необхідні для досягнення своєї мети (наприклад, заняття французьким кожен день після роботи), проявляли більшу послідовність, на відміну від тих, хто думав тільки про результати (наприклад, спілкування з місцевими жителями французькою мовою під час поїздки в Париж).

Це пов’язано з тим, що візуалізація процесу досягнення мети допомагає людям сконцентруватися на повсякденних завданнях, які зрештою приведуть до успіху. При цьому у них знижується рівень занепокоєння, оскільки маленькі кроки не здаються їм такими невловимий, як глобальна мета.

5. Не давайте собі розслабитися приводу

Нові звички дуже крихкі – варто трохи розслабитися, і ви знову потрапляєте в пастку старого способу життя. Уявімо, що людина сів на дієту, щоб скинути пару (а, може, і десяток) зайвих кіло. Він рішуче відмовляється від всяких булочок, тортиків, цукерок та інших «ворогів» стрункої фігури. І тут через тиждень-іншу колеги пропонують йому сходити в ресторан після роботи. Він, не роздумуючи, погоджується, будучи впевненим у тому, що замовить тільки салат. Але, опинившись у самому ресторані, він не може встояти перед спокусою і замовляє суперкалорийный десерт. З’ївши його з величезним задоволенням, він думає: «Та ну її, цю дієту! Цей десерт просто чудовий!», – і замовляє ще одну порцію.

У чому ж ця людина допустив помилку? Правильно, йому слід взагалі відмовитися від походу в ресторан, адже його нова звичка ще не сформувалася остаточно.

Так що не варто переоцінювати свої сили. Адже старі звички вже міцно засіли в нашій свідомості – потрібен час, щоб вигнати їх звідти. Визначте фактори, які можуть потенційно погубити ваші благі починання, і намагайтеся звести їх кількість до мінімуму.

Як приклад, наведемо історію Рамита Мережі, відомого оратора і автора книги «Я навчу вас бути багатими». Він поставив перед собою мету – регулярно відвідувати спортзал до початку робочого дня. Однак він постійно ухилявся від занять. І тоді Рамита вирішив з’ясувати, в чому ж криється головна причина його невдач. Все виявилося дуже просто: справа в тому, що його платтяна шафа розташовувався не в спальні, а в іншій кімнаті. Тому, щоранку, йому доводилося робити занадто багато зусиль, щоб піти в спортзал: встати, вмитися, зібрати сумку. А навіщо обтяжувати себе, коли можна поніжитися в теплому ліжечку? Тоді Рамита вирішив піти на хитрість: він готував свої спортивні речі з вечора, складав їх у сумку і залишав її прямо в спальні. Тепер все змінилося: прокинувшись, він одразу бачив зібрану сумку, тому перед ним не стояло питання, йти на заняття або ні.

Звичка – друга натура

Ще древні мудреці, включаючи Аристотеля, говорили про величезний вплив звичок на наше життя. Адже саме вони формують наш характер, від якого, в свою чергу, залежать наші шанси на успіх. Тому вкрай важливо виявити непотрібні звички, які заважають нам рухатися вперед, і замінити їх новими, більш корисними.

Найголовніше, не чекайте негайних результатів. Якщо ви прямуєте певним шаблонам поведінки вже багато років, то вам буде не так просто відмовитися від них. Вам доведеться проявити силу волі та наполегливість. Але, повірте, результати варті того, адже на кону дуже цінний приз – ваш успіх.